陷入“肺炎恐慌
”怎么办?6个方法,应对疫情带来的不良心理反应

〖壹〗 、陷入“肺炎恐慌”时，可借鉴以下6个方法应对疫情带来的不良心理反应：大众应对方法疑病
、焦虑和惊恐发作的应对平缓呼吸法：随时随地可进行 ，通过深呼吸调节身体状态 。刚开始可能觉得深呼吸有些难
，多试几次就能掌握
。

〖贰〗、若恐慌情绪持续加重，出现失眠 、食欲不振或频繁哭泣等症状 ，建议联系心理询问师或社区心理援助热线
，通过专业干预缓解心理压力。

〖叁〗
、心理压力和情绪反应在抗击疫情第一线的医务人员需要面对一系列特殊的心理压力，包括：害怕自己被感染 。过年不能回家 ，和家人失散了
。艰难的救援工作临时调动工作地点，临时换班面对危重病人的痛苦和死亡。

〖肆〗、规律作息：给自己做一份规律的作息时间表
，尽可能把生活品质维持在一个水平，有工作时段 、休息时段、娱乐时段
、运动时段、进餐时段等 ，每天照做
，稳定感对于应对未知感非常重要 。理性获取信息：理性获取权威来源的内 、外部资讯，避免不必要的恐慌 ，同时要警惕谣言和耸人听闻的消息
，它们是信心的隐形杀手。

〖伍〗
、对于疫情内心感到非常恐惧，可以采取以下措施来缓解：稳定情绪：如果没有出现发烧、干咳等典型症状 ，且身边没有确诊或疑似病人
，同时很少外出，那么被感染的可能性非常小 ，不必过度恐慌和焦虑
。理性分析：仔细观察自己的身体状况
，判断不舒服的症状是否与新冠肺炎的典型症状相符合。

〖陆〗 、疫情压力下，人们会出现应激反应 ，可通过维持正常作息
、列愉悦清单、自我鼓励 、健康作息与运动
、保持正向思维等方式进行调适 。

面对疫情如何克服恐惧心理

外出时佩戴口罩，归来后及时更换衣物、洗头洗澡；保持室内通风
，定期消毒高频接触物品（如门把手 、手机）
。提升免疫力：均衡饮食（增加蛋白质
、维生素摄入）、规律作息（保证7-8小时睡眠） 、适量运动（如居家瑜伽、拉伸）。

如果知道自己是健康的，但仍然控制不住担心 ，可以尝试转移注意力的方法
，找一件事情让自己长时间投入去做，如阅读
、学习新技能、做家务等 ，通过这些方式来改变过于恐惧的心理 。特别提醒
，有极少数人坚信自己感染了新冠肺炎，即便医生和医学检查认为他没有被感染 ，他也坚信自己感染
。

情感支持面对疫情的压力
，当自己的情绪处于低潮时，及时与亲朋好友沟通倾诉 ，释放情绪压力
，同时也是与亲朋好友交心 、联络感情的好机会。必要时，可以联系专门机构寻求帮助 ，进行心理辅导 。例如，武汉市为市民提供的免费心理热线
。学会自我消遣疫情之下
，很多人选取待在家中减少外出，长期如此心情难免烦闷。

疫情期间如何进行心理自救?六个要点可以帮到你

〖壹〗
、疫情期间进行心理自救 ，可通过以下六个要点实现： 表达自己 倾诉与书写：将经历的事情向关心自己的人倾诉
，倾诉过程中若忍不住哭泣，无需克制 ，这有助于抚平心灵创伤 。也可以把创伤经历写下来
，既可以选取仅供自己查看，也可以与他人分享
。通过倾诉和书写 ，能将内心的负面情绪释放出来
，避免情绪积压导致心理问题加重。

〖贰〗、身体关怀：即使居家，也做简单拉伸或瑜伽 ，身体放松能缓解心理紧张 。最后：疫情是一场集体考验
，它暴露了系统的脆弱，也放大了人性的光辉。你已经在用行动（照顾宠物 、参与互助
、关注他人）证明自己的韧性
。解封后 ，你会更懂得珍惜平凡生活的珍贵，而这份成长
，正是疫情带给我们的“隐性礼物 ”。

〖叁〗、冷静应对疫情：疫情暴发与蔓延非人所愿，面对严峻形势 ，保持冷静头脑至关重要
，这样才能在危机中做出正确判断和行动 。有情绪，借无害的方式宣泄出来认识负面情绪危害：任何人心理承受能力有限 ，心中积满负面情绪
，就像堰塞湖洪水，决堤喷涌会带来毁灭性后果
。疫情居家时 ，长时间待在房间容易情绪低落。

面对疫情常见的心理反应有疑病焦虑愤怒对不对?

〖壹〗 、情绪反应：紧张
、担心、不安 、害怕
、恐惧、恐慌 、烦躁
，爱发脾气，经常抱怨 ，对疫情信息感到惶恐
，甚至敌对，对生活中其他事情的兴趣减退 ，闷闷不乐，开心不起来
，感到痛苦，伤心哭泣 。

〖贰〗、焦虑
、疑病 表现为特别关注身体的各种感觉 ，而且会将身体的各种不舒服与病毒联系起来
，怀疑自己生病
。一部分人过于关注相关消息，反复查看各种内容 ，加重了紧张、恐慌的情绪
，甚至导致产生一系列盲目从众的行为。

〖叁〗 、个人觉得疫情期间一些人出现情绪波动，甚至出现焦虑
、恐慌、愤怒 、抑郁等 ，但不同人群受到心理影响程度不同 。其主要影响有以下几个方面
。睡眠障碍：很多人因为疫情打乱了生活节奏
，导致睡眠质量变差。也有人受到左邻右舍的影响，个人生物钟发生改变 ，睡眠节律打乱了 。

〖肆〗
、焦虑和疑病症 为了特别注意身体的各种感受
，会把身体的各种不适和病毒联系起来，怀疑自己有病
。有些人过分关注与疫情相关的新闻 ，反复核对各种内容，加剧了自己的紧张和恐慌
，甚至导致一系列盲目从众行为。

疫情阴影下,如何疏导我们心中的不安情绪?这4种方法可以帮到你!_百度...

〖壹〗、避免有害宣泄：歇斯底里式放飞自我 、想骂人就骂人
、想摔东西就摔东西等宣泄方式虽能带来暂时快感，但从长远看会激起更多负面情绪 ，是有害的 。重要的不是发生了什么
，而是你的态度改变看问题角度：面对反复疫情打乱生活节奏，人们难免抱怨愤怒。若一直抱怨命运不公 ，会沉浸在受害者情结中
，越来越痛苦
。

〖贰〗、抗压方法：给自己做一份规律的作息时间表，尽可能把生活品质维持在一个水平 ，有工作时段 、休息时段
、娱乐时段、运动时段 、进餐时段等等
，每天照做。稳定心理状态保持对他人的关怀：即使在隔离的空间内，也依然可能成为一个助人者 ，能够找到帮助其他人的办法 。

〖叁〗、接纳情绪波动：用耐心应对反复允许自己暂时低落：认识到情绪恢复是渐进过程
，可能出现反复
。例如，有人虽已走出阴影 ，但仍强调“未来还有很长的路要走
”，避免因短期波动而否定整体进步。将挫折视为调整机会：当遇到困难时
，将其视为优化目标或方法的契机 。

〖肆〗
、适当使用手机
。 除特殊需要外，应控制手机的使用 ，不要看非官方消息
，以减少危险信号的来源，消除焦虑的来源。丰富生活 。 转移注意力有利于缓解焦虑 ，例如安排阅读、学习 、做工作计划
、做家务、做 健康  、增加家庭 情感 交流
。学会放松技巧
，提高应对焦虑的能力。

心理询问师教你如何面对疫情带来的心理恐慌?

〖壹〗
、进行自我心理调适，摆脱负性情绪 ，注入正能量 一是认识到出现负面情绪很正常
，接纳这些情绪反应，不指责埋怨自己；二是学习放松技巧 。通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想（正念）技术等 ，帮助平复情绪
，缓解焦虑；三是利用社会支持系统
。寻求家人 、朋友等帮助，通过沟通交流 ，舒缓不良情绪，获得有效支持；四是采用积极生活方式。

〖贰〗
、面对肺炎恐慌
，可通过维持正常生活作息、增加正向思维来缓解压力 。具体如下：维持正常生活作息：尽可能维持正常的生活作息，保持生活的稳定性。危机事件容易令人手忙脚乱 、自乱阵脚 ，而稳定规律的生活作息是处理危机的必要条件
。可以给自己制定一个能带来愉悦感的小行动清单并执行
，例如：记录每天的想法和感受。

〖叁〗
、这时候你意识到自己不大对劲，于是你在寻找帮助 。但是在寻找的过程会遇到很多不理解和没办法实际性的帮助到你 ，这时候会更恐慌
。所以个人建议：遇到这样的问题
，希望可以寻找到专业的心理询问师，或者到三甲医院看心理医生。

〖肆〗、方式：听北京大学心理询问与治疗中心主任方新老师录制的“唤醒内在生命力”自我催眠音频 。作用：激活自身资源和力量 ，抽离负面情绪
，体验积极力量部分
。适用情况：疫情阶段接触负面信息引发的负面情绪，以及今后处在低落状态时。

〖伍〗 、在疫情之下 ，摆脱焦虑、避免恐慌需要从调整生活节奏
、增强心理韧性、主动获取正向支持等多方面入手
，以下是具体方法：规律作息，稳定身心节律疫情期间居家时间延长 ，生活节奏容易被打乱，而规律作息是维持身心稳定的基础 。长期熬夜 、昼夜颠倒会降低免疫力
，同时因过度接触社交媒体信息，容易陷入悲观情绪
。

〖陆〗
、接纳负面情绪正确识别：面对疫情防控放开带来的变化 ，产生紧张、焦虑 、恐惧等负面情绪是正常的。心理询问师将负面情绪产生的过程比喻为一棵树的成长
，沉浸其中时负性情绪会向下扎根，而识别情绪能瞬间降低其破坏力 。所以要学会正确识别这些负面情绪 ，不抗拒
、不压抑
。